CONSEJOS PARA CONTROLAR LA
SENSACION DE HAMBRE
Sin duda, el peor
enemigo de una dieta es el hambre psicológica. Esto, sin embargo, se puede
tratar de calmar hasta que llegue la hora de la siguiente comida. Es importante
saber qué comer para evitar así la tentación de picar entre horas.
Los expertos, en
este sentido, recomiendan ingerir alimentos con aminoácidos, ya que nos
ayudan a controlar esa sensación actuando directamente sobre nuestro cerebro.
La lista de los alimentos que nos pueden venir bien es muy extensa: la clara
del huevo, los pescados, las carnes, el arroz integral, los guisantes, las
almendras, la soya...
El aparato
digestivo al cabo de aproximadamente 20 minutos, genera un reflejo de saciedad
que consiste en el envío de una señal nerviosa al cerebro por parte del estómago.
En ese momento éste desactiva el ansia de comida.
Hay ciertos
consejos que te pueden ayudar a controlar la sensación de hambre sin alterar tu alimentación:
- Primero que nada, no salgas de casa con el estómago vacío. Además de disminuir tu capacidad mental y estado de ánimo, es el primer factor que te hace caer en la tentación de alimentos chatarra altos en grasas.
- Al mediodía cuando sientas hambre, consume fruta que es rica en fibra y excelente para saciar el hambre. Mastica despacio y disfruta cada bocado.
- Al medio día, empieza tus alimentos con una sopa caliente de verduras o caldo de pollo desgrasado, lo cual está comprobado que disminuye enormemente el hambre. Los alimentos que dan mayor sensación de saciedad son los que contienen proteínas, fibra y agua, y los que menos satisfacen son los alimentos ricos en grasas. Las frutas y verduras te dan más rápido esa sensación de estar satisfecho. Evita empezar a comer pan, tortillas, etc. antes de tu comida, este tipo de alimentos no ayuda a saciar tu apetito. Los productos ricos en proteínas (pescado, carne, lentejas y huevos) o hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y cereales integrales) figuraban entre los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad.
- Come despacio, recuerda que el cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de que está recibiendo alimentos. Haz la prueba, toma tiempo al iniciar tus alimentos y notarás que a los 20 minutos tu sensación de hambre ha disminuido o desaparecido completamente. Si pones en práctica este consejo, la cantidad de alimentos que consumas disminuirá y te ayudará a perder peso.
- A la hora de la cena, elige una buena ensalada o fruta con yogurt que te ayudará a disminuir el hambre y a tener buena digestión durante la noche.
- Recuerda llevar una dieta balanceada, alta en fibras y baja en grasas.
Para lograr que
estos efectos naturales trabajen y ayuden a mejorar la silueta, se puede
recurrir a alimentos y productos que reducen la sensación de apetito activando
la saciedad y cerrando el paso a comidas calóricas.
FIBRA
La fibra actúa
como una esponja. Al hincharse en el estómago produce un efecto de hartazgo y
además, reduce la absorción de las grasas y azúcares de otros alimentos.
Este carbohidrato
está presente en los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las
hortalizas y los frutos secos. No sólo mejora
el tránsito intestinal y previene el estreñimiento sino que además,
tiene un valor energético nulo, lo que ayuda a adelgazar de dos modos. Por un
lado, ayuda a reducir la ingestión calórica, ya que las comidas que contienen
fibra son menos grasas y poseen por tanto menos calorías. Por otro, como este
alimento se hincha en el estómago como si fuera una esponja, produce un efecto
de saciedad y reduce automáticamente las ganas de comer.
Es recomendable
tomar 30 gramos
de fibra al día. No conviene pasarse ya que en exceso dificulta la absorción
de los minerales. Además es preferible ir incrementando su consumo de forma
gradual para que se habitúe el organismo, hasta llegar al máximo recomendado.
Por otro lado, hay que tomar gran cantidad de líquido, preferiblemente agua,
ya que la fibra la absorbe en abundancia; de no hacerlo, se puede llegar
incluso al estreñimiento.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
La fibra es un
hidrato de carbono de tipo vegetal, pero también existen otros carbohidratos
complejos que son digeribles, energéticos y que, además, generan sensación de
saciedad. Son el almidón, que se encuentra en las papas y demás tubérculos,
los cereales, las legumbres o la pasta, y el glucógeno de origen animal, presente
en la carne y el pescado.
La diferencia de
estos carbohidratos de los denominados simples, como son todos los que poseen
azúcar, reside en que los complejos se asimilan durante varias horas y
mantienen estables los niveles de glucosa, lo que facilita el no tener
sensación apetito.
AGUA
Se puede tomar en
grandes cantidades a lo largo del día sin engordar un solo gramo.
Ingerida antes de
comer, el agua produce rápidamente una sensación de saciedad que ayuda a no
ingerir otro tipo de alimentos ya que llena el tubo digestivo, aunque sólo sea
por un tiempo limitado. Se puede decir
por tanto; que es un adelgazante indirecto. Aunque tomar agua entre las
comidas ha estado contraindicado durante años, ahora los expertos contradicen
esta opinión. Recuerda que una buena alimentación no solo beneficia a tu figura tambien lo hace a tu organismo.