El
éxito no cae del cielo. Las personas que han logrado perder el sobrepeso o el
exceso de peso con éxito, pusieron en práctica métodos probados y perseveraron día a
día. Estos son sus consejos:
1.
Nunca pases hambre. No esperes a sentirte desfallecida(o) y “muerta(o)” de hambre.
Esa es la manera más fácil de comer de todo y sin control y echar a perder todo
lo que has logrado hasta ahora. Esto se debe a que el hambre es un
impulso primario que es difícil de negar (y de controlar). Como más vale
prevenir que lamentar, mantén siempre a mano (incluso en tu cartera o
automóvil) bocadillos saludables, como almendras (12 almendras es una porción),
un huevo duro, algunas galletas de granos integrales, o paquetitos
de pasas. ¡Ah! Y jamás te saltes las comidas.
2.
¡Toma mucha agua! ¿Sabías
que algunas personas confunden sed con hambre? Por eso, cuando pienses
que tienes hambre, toma un vaso
de agua primero. Quizás eso te
ayude a mantenerte satisfecha hasta la próxima comida. Si no puedes esperar, de
todas maneras el agua que bebas te ayudará a comer menos y a sentirte
llena más rápido. Por eso muchos nutricionistas recomiendan beber un vaso
de agua por lo menos 20 minutos antes de cada comida.
3.
Come varias comidas en el día. Comer
más veces ayuda a acelerar el metabolismo y, además, permite que las personas
se sientan constantemente satisfechas (llenas). Lo mejor es dividir el
total de calorías diarias en comidas pequeñas o meriendas y disfrutar de la
mayoría de ellas al principio del día. Recuerda: la cena debe ser la más
pequeña de todas tus comidas.
4.
Para no recuperar esas libras perdidas, economiza las calorías… ¡Y no hagas trampa! Imagina
que tu consumo diario de calorías es como una cuenta bancaria: tienes una
cantidad específica a tu favor y no puedes sobregirarla. Averigua
la cifra exacta que te corresponde cada día de acuerdo a tu edad, sexo y
nivel de actividad física ¡y apégate a ella!
5.
Escribe lo que comes. Algunos hasta llevan “un diario de alimentos”, pero puede
ser una libretita o, si tienes teléfono inteligente, allí mismo puedes llevar
ese registro. Lo importante es que lleves un control de tu alimentación. Eso te
ayuda a recordar cuántas calorías has consumido en el día, o en la semana, y te
ayudará a no desviarte.
6.
Húyele a la comida chatarra, a los restaurantes de comida rápida y a los
alimentos congelados (de preparación fácil). Todos estos son un imán para
recuperar el peso perdido porque son alimentos altos en calorías,
grasas, sodio y carbohidratos. Eso no quiere decir que tienen que ser ni
complicados en su preparación, ni desabridos. Planea con anticipación.
7.
Haz acopio de lo que te conviene. Llena tu refrigeradora y
la alacena de frutas y verduras frescas o congeladas y de aves magras, pescado,
granos y bocadillos saludables, como el yogur griego, las nueces o el pan
integral. Y saca de tu cocina y de tu vista las galletitas, los dulces y caramelos
y todos aquellos alimentos que sabes bien que no te favorecen.
8.
Pon color a las comidas con frutas y verduras.
Algo que te ayudará a no recuperar esas libras perdidas, es la regla de los
colores: mezclar rojo, verde y naranja. Esfuérzate por incluir, en cada comida,
una fruta o verdura de cada uno de estos colores. Entre los rojos están
las fresas los tomates , las granadillas y las manzanas. Entre los de color
naranja, están las zanahorias, las calabazas, el camote, las naranjas y los
ajíes… Y entre las verdes el brócoli, la espinaca, el té verde, la lechuga… ¡y
un sin fin de vegetales!
9.
Incluye al menos una porción de proteína en cada comida. La proteína te ayuda a sentirte
satisfecho(a) más rápido y ayuda
a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo. Además de evitar que
recuperes el peso perdido, también te ayuda a quemar la grasa y a mantener la
masa muscular. Entre las proteínas están las nueces, los, la carne magra,
los pescados, los mariscos y las claras de huevo.
10.
Bájale a la sal. La sal es un enemigo de la dieta. No sólo dificulta la pérdida
de peso y aumenta la retención de líquidos en ciertas partes del cuerpo, sino
que hace que uno sienta más sed (que se interpreta como hambre). Para bajar la
sal de tu dieta, no sólo tienes que alejar el salero de tu mesa… ¡también debes leer todas las etiquetas de lo que compras! Te sorprenderás la
cantidad de sodio que se esconde en muchos alimentos que parecen saludables…
pero que no lo son.
11.
¡Muévete un poco más! Sentado(a)
en el sofá no se queman muchas calorías. Si de verdad no quieres volver a
engordar ¡tienes que aumentar tu
actividad física! Y si ya estás
practicando algún ejercicio ¡ponle un poco de sazón! Es decir: varíalo un poco,
para que no te aburra. Si no puedes ir a un gimnasio, alterna
caminatas con baile, patinaje, la natación o la bicicleta. ¡La clave es
estar en movimiento constante!
12.
Cuidado con el fin de semana. ¡No claudiques ni el sábado ni
el domingo! Es muy común que después de sacrificarnos toda la semana, cedamos a la tentación a última hora. Si planificas de
antemano, poniendo en práctica algunos de los consejos que acabas de leer, no
te resultará difícil comer bien, darte un gusto de repente y controlar
calorías. Si sales a comer a un restaurante, controla
las porciones , ordena un plato principal con proteína (pescado, o pollo al horno o
a la parrilla), una y una cucharadita de postre.
El
control, la moderación y la disciplina te ayudarán a mantener y controlar el
peso que logres a largo plazo. Ya que has realizado buenos cambios en tus
hábitos alimenticios y de actividad física ¡no retrocedas! No pienses que
“estás a dieta”. Piensa que estás llevando un estilo de vida más saludable que
te permitirá tener una mejor calidad de vida. ¡Sí se puede!
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