Para Mantener tu Peso luego de una Dieta...¡Come Proteínas!

Luego de haber pasado meses a dieta para lograr el peso que deseabas, llega el difícil momento de retomar una dieta saludable que te permita mantenerte en línea y no perder lo logrado con tanto esfuerzo. ¿Qué conviene comer? Si bien no hay demasiados datos al respecto, una investigación reciente detectó que las dietas altas en proteínas ayudan a mantener el peso deseado.

¿Ya has bajado esos kilos o libras de más y temes volver a recuperarlos cuando dejes de hacer dieta? ¡No te desanimes! es lógico, pues ese es uno de los desafíos principales que pueden quitarte el sueño cuando quieres controlar tu peso.

Hasta el momento, varios estudios han demostrado que gastar más calorías de las que consumimos nos permite bajar de peso, pero poco es lo que se sabe sobre cómo controlar y mantener el peso deseado.

Al respecto, una investigación desarrollada por unos científicos europeos de la Universidad de Copenhague detectó que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudar a cumplir este objetivo.

Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal, como carnes de res, pollo, pescado, cerdo, pavo y huevos, y en algunos alimentos de origen vegetal, como las habichuelas (frijoles), las lentejas, la soja y las nueces y las semillas en general.

  

Las proteínas cumplen un papel muy importante en la dieta, ya que se ocupan de construir y reparar la piel, los músculos y los órganos. Además, los alimentos que contienen proteínas en general también tienen hierro, que ayuda a que la sangre transporte el oxígeno a todo el cuerpo. Si te falta hierro, es posible que te sientas cansada y débil o con dolor de cabeza.

La cantidad de proteínas que cada uno necesita depende de la edad, la estatura, el peso y el nivel de actividad física. En los niños y en los adolescentes va variando con el crecimiento y al llegar a la adultez se estanca. Así, la cantidad de proteínas que debe consumir un adulto es de alrededor de los 60 gramos diarios, en promedio.

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Alimentos que sacian

CONSEJOS PARA CONTROLAR LA SENSACION DE HAMBRE

Sin duda, el peor enemigo de una dieta es el hambre psicológica. Esto, sin embargo, se pue­de tratar de calmar hasta que llegue la hora de la siguiente comida. Es importante saber qué comer para evitar así la tentación de picar entre horas.

Los expertos, en este senti­do, recomiendan ingerir ali­mentos con aminoácidos, ya que nos ayudan a controlar esa sensación actuando di­rectamente sobre nuestro ce­rebro. La lista de los alimen­tos que nos pueden venir bien es muy extensa: la cla­ra del huevo, los pescados, las carnes, el arroz integral, los guisantes, las almendras, la soya...

El aparato digestivo al cabo de aproximadamente 20 mi­nutos, genera un reflejo de saciedad que consiste en el envío de una señal nerviosa al cerebro por parte del es­tómago. En ese momento éste desactiva el ansia de co­mida.

Hay ciertos consejos que te pueden ayudar a controlar la sensación de hambre sin alterar tu alimentación:

• Primero que nada, no salgas de casa con el estómago vacío. Además de disminuir tu capacidad mental y estado de ánimo, es el primer factor que te hace caer en la tenta­ción de alimentos chatarra altos en grasas.
• Al mediodía cuando sientas hambre, consume fruta que es rica en fibra y excelente para saciar el hambre. Mastica despacio y disfruta cada bocado.
• Al medio día, empieza tus alimentos con una sopa calien­te de verduras o caldo de pollo desgrasado, lo cual está comprobado que disminuye enormemente el hambre. Los alimentos que dan mayor sensación de saciedad son los que contienen proteínas, fibra y agua, y los que menos satisfacen son los alimentos ricos en grasas. Las frutas y verduras te dan más rápido esa sensación de estar satisfe­cho. Evita empezar a comer pan, tortillas, etc. antes de tu comida, este tipo de alimentos no ayuda a saciar tu apetito. Los productos ricos en proteínas (pescado, carne, lentejas y huevos) o hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y cerea­les integrales) figuraban entre los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad.
• Come despacio, recuerda que el cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de que está recibiendo alimentos. Haz la prueba, toma tiempo al iniciar tus alimentos y notarás que a los 20 minutos tu sensación de hambre ha disminuido o desaparecido completamente. Si pones en práctica este consejo, la cantidad de alimentos que consumas disminui­rá y te ayudará a perder peso.
• A la hora de la cena, elige una buena ensalada o fruta con yogurt que te ayudará a disminuir el hambre y a tener buena digestión durante la noche.
• Recuerda llevar una dieta balanceada, alta en fibras y baja en grasas.

Para lograr que estos efectos naturales trabajen y ayu­den a mejorar la silueta, se puede recurrir a alimentos y productos que reducen la sensación de apetito activan­do la saciedad y cerrando el paso a comidas calóricas.

FIBRA

La fibra actúa como una es­ponja. Al hincharse en el es­tómago produce un efecto de hartazgo y además, reduce la absorción de las grasas y azúcares de otros alimen­tos.

Este carbohidrato está pre­sente en los cerea­les integrales, las legum­bres, las frutas, las hortali­zas y los frutos secos. No sólo mejora   el tránsito intestinal y previene el estreñimiento sino que además, tiene un valor energético nulo, lo que ayuda a adel­gazar de dos modos. Por un lado, ayuda a reducir la in­gestión calórica, ya que las comidas que contienen fi­bra son menos grasas y poseen por tanto menos ca­lorías. Por otro, como este alimento se hincha en el es­tómago como si fuera una esponja, produce un efecto de saciedad y reduce auto­máticamente las ganas de comer.

Es recomendable tomar 30 gramos de fibra al día. No conviene pasarse ya que en exceso dificulta la absor­ción de los minerales. Ade­más es preferible ir incre­mentando su consumo de forma gradual para que se habitúe el organismo, hasta llegar al máximo recomen­dado. Por otro lado, hay que tomar gran cantidad de líqui­do, preferiblemente agua, ya que la fibra la absorbe en abundancia; de no hacerlo, se puede llegar incluso al estreñimiento.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

La fibra es un hidrato de car­bono de tipo vegetal, pero también existen otros carbo­hidratos complejos que son digeribles, energéticos y que, además, generan sensación de saciedad. Son el almidón, que se encuentra en las pa­pas y demás tubérculos, los cereales, las legumbres o la pasta, y el glucógeno de ori­gen animal, presente en la carne y el pescado.

La diferencia de estos car­bohidratos de los denomina­dos simples, como son todos los que poseen azúcar, resi­de en que los complejos se asimilan durante varias ho­ras y mantienen estables los niveles de glucosa, lo que facilita el no tener sensación apetito.

AGUA

Se puede tomar en grandes cantidades a lo largo del día sin engordar un solo gramo.

Ingerida antes de comer, el agua produce rápidamente una sensación de saciedad que ayuda a no ingerir otro tipo de alimentos ya que lle­na el tubo digestivo, aunque sólo sea por  un tiempo limitado. Se puede decir por tan­to; que es un adelgazante in­directo. Aunque tomar agua entre las comidas ha estado contraindicado durante años, ahora los expertos contradicen esta opinión. Recuerda que una buena alimentación no solo beneficia a tu figura tambien lo hace a tu organismo.